Thói Quen Là Gì? Phân Biệt Thói Quen Tốt và Thói Quen Xấu

Không chỉ là những hành động lặp đi lặp lại mỗi ngày, mà thói quen còn là sự kết hợp giữa quá trình thích nghi tự nhiên, rèn luyện có ý thức và phần thưởng từ não bộ. Để xây dựng hành vi tốt diễn ra thường xuyên, hãy bắt đầu với những bước nhỏ, kiên trì, và tìm niềm vui trong suốt quá trình. Những thói quen tích cực sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát cuộc sống mà còn mở ra những cơ hội sáng tạo và thành công bất ngờ.

Thói Quen Hình Thành Như Thế Nào?

Có thể được phân loại thành hai dạng chính: thụ động và chủ động.

Thói quen thụ động

Là những hành động mà cơ thể tự động điều chỉnh theo thời gian và môi trường mà không cần quá nhiều sự chú ý từ chúng ta. Ví dụ, những người sống ở vùng núi cao thường quen dần với không khí loãng mà không cần cố gắng. Họ không cố gắng thay đổi, nhưng cơ thể sẽ tự điều chỉnh để thích nghi với lượng oxy ít hơn.

Thói quen chủ động

Là những kỹ năng mà chúng ta phải luyện tập và rèn giũa một cách có ý thức. Ví dụ điển hình là các vận động viên thể dục dụng cụ, họ phải luyện tập hàng ngàn lần để hoàn thiện các kỹ năng nhào lộn, thăng bằng trên thanh dầm. Ban đầu, những động tác này yêu cầu sự tập trung cao độ, nhưng dần dần chúng trở nên tự động hóa, cho phép vận động viên thực hiện một cách trơn tru mà không cần suy nghĩ nhiều.

Về mặt sinh học, quá trình hình thành sẽ gắn liền với một khu vực trong não bộ được gọi là hạch nền. Đây là phần quan trọng trong việc kiểm soát các chuyển động và hành động tự nguyện. Khi một hành động được lặp lại đủ nhiều, hạch nền sẽ “lưu trữ” nó trong “kho”, giúp cơ thể thực hiện nó một cách tự động khi gặp các tín hiệu quen thuộc. Ví dụ, khi bạn vừa mở mắt thức dậy và ngay lập tức với tay lấy điện thoại để kiểm tra tin nhắn – đó là dấu hiệu cho thấy hạch nền đã ghi nhớ hành động này.

Tầm Quan Trọng Của Phần Thưởng Trong Hành Trình Hình Thành Thói Quen

Mỗi hành động thành công đều kèm theo một phần thưởng, không chỉ là kết quả bên ngoài mà còn là sự kích thích nội tại của não bộ. Sau khi hoàn thành một nhiệm vụ hoặc đạt được mục tiêu, não bộ giải phóng một loại hóa chất gọi là dopamine. Đây là chất dẫn truyền thần kinh làm chúng ta cảm thấy phấn khích, hạnh phúc và thỏa mãn, khuyến khích chúng ta lặp lại hành động đó. Dopamine không chỉ được kích hoạt khi nhận phần thưởng thực tế như tiền bạc hay lời khen ngợi mà còn được sản sinh khi chúng ta hình dung về việc đạt được mục tiêu.

Ví dụ, nếu bạn hình dung mình đạt được mục tiêu giảm cân hay thăng tiến trong công việc, não bộ của bạn sẽ giải phóng một lượng nhỏ dopamine, tạo cảm giác vui vẻ và thúc đẩy bạn duy trì thói quen tích cực để đạt được mục tiêu đó. Chính phần thưởng nội tại này đã tạo nên động lực mạnh mẽ để duy trì thói quen tốt.

Đọc thêm: Hormone Dopamine: Vực Dậy Tinh Thần Với Hormone Hạnh Phúc

Thói quen

Có 3 giai đoạn hình thành thói quen

Vòng Lặp Thói Quen: Chìa Khóa Để Hiểu Sự Hình Thành

Trong cuốn sách “The Power of Habit” Charles Duhigg đã giới thiệu khái niệm “Vòng Lặp Thói Quen”, gồm ba giai đoạn chính: Gợi Ý, Hành Động Lặp Lại và Phần Thưởng. Đây là mô hình giúp giải thích tại sao thói quen lại hình thành và được duy trì.

Gợi Ý: Đây là bước khởi đầu, một tín hiệu hoặc sự kích hoạt khiến não bộ chuyển sang “chế độ tự động”. Ví dụ, khi bạn nghe tiếng chuông điện thoại hoặc nhận được thông báo trên mạng xã hội, não bạn sẽ ngay lập tức bị thu hút và muốn kiểm tra ngay lập tức.

Hành Động Lặp Lại: Sau khi gợi ý xuất hiện, bạn thực hiện hành động gần như tự động mà không cần suy nghĩ nhiều. Ví dụ, khi nhận được thông báo, bạn mở ứng dụng và kiểm tra ngay lập tức. Việc lặp đi lặp lại hành động này qua thời gian đã biến nó thành một thói quen.

Phần Thưởng: Đây là yếu tố quyết định xem thói quen có được duy trì lâu dài hay không. Phần thưởng là sự hài lòng, thỏa mãn mà hành động đó mang lại. Trong ví dụ trên, phần thưởng là cảm giác vui vẻ khi biết ai đó thích hoặc bình luận về bài viết của bạn.

Những thói quen có phần thưởng ngay lập tức, như kiểm tra mạng xã hội, thường dễ hình thành hơn vì cảm giác thỏa mãn đến ngay lập tức. Ngược lại, các thói quen có phần thưởng dài hạn như tập thể dục hay học hỏi kiến thức mới thường khó duy trì hơn bởi vì kết quả không thấy ngay lập tức.

Những Cạm Bẫy Thường Gặp Khi Thay Đổi Thói Quen

Dù bạn có cố gắng xây dựng thói quen mới hay thay đổi thói quen xấu, hành trình này không hề dễ dàng. Theo nghiên cứu của Norcross và Vangarelli, 77% những người đặt mục tiêu thay đổi những hành vi quen thuộc vào đầu năm mới giữ được cam kết trong tuần đầu tiên, nhưng chỉ có 19% duy trì sau hai năm. Có rất nhiều cạm bẫy khiến chúng ta dễ dàng từ bỏ mục tiêu.

Thay Đổi Quá Nhiều Một Lúc: Một sai lầm phổ biến là cố gắng thay đổi quá nhiều thói quen cùng lúc, gây ra sự quá tải. Khi bạn có quá nhiều mục tiêu thay đổi, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy bận rộn và áp lực, khiến bản thân nhanh chóng từ bỏ.

Đặt Mục Tiêu Quá Lớn: Việc bắt đầu với những thói quen quá lớn và khó khăn, chẳng hạn như tập thể dục hai tiếng mỗi ngày ngay từ đầu, sẽ dễ dàng khiến bạn mệt mỏi và nản chí. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ những hành động nhỏ và thực hiện thường xuyên.

Không Thay Đổi Môi Trường: Môi trường xung quanh ảnh hưởng lớn đến việc hình thành thói quen. Nếu bạn muốn thay đổi nhưng không điều chỉnh môi trường, khả năng thành công sẽ giảm. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm thời gian sử dụng điện thoại, hãy để điện thoại ở xa tầm tay trước khi đi ngủ.

Đọc thêm: Bí Quyết Để Đạt Được Mục Tiêu Với Mô Hình SMART

Làm Thế Nào Để Phá Vỡ Thói Quen Xấu?

Thói quen xấu là những “lối tắt” mà não bộ đã quen thuộc. Vì nó giúp tiết kiệm năng lượng, chúng ta thường dễ dàng bị cuốn theo và khó có thể thoát khỏi. Ví dụ, dù biết rằng thức khuya không tốt, bạn vẫn tiếp tục xem thêm một tập phim nữa. Để phá vỡ thói quen này, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi các tín hiệu xung quanh và tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn làm điều đó. Những câu hỏi như: “Tại sao mình lại ăn vặt quá nhiều?” hay “Tại sao mình lại tiếp tục trì hoãn?” sẽ giúp bạn nhận ra và đối diện với thói quen xấu.

Đọc thêm: Thói Quen Là Gì? Phân Biệt Thói Quen Tốt và Thói Quen Xấu

Cách Xây Dựng Thói Quen Mới

Chọn Môi Trường Phù Hợp: Hãy tạo ra môi trường dễ dàng để bạn có thể thực hiện thói quen mới. Ví dụ, nếu bạn muốn tập trung học, hãy dọn sạch bàn học và loại bỏ những thứ gây xao nhãng.

Lặp Đi Lặp Lại: Thói quen chỉ được hình thành khi hành động đó được lặp lại đủ nhiều. Hãy duy trì liên tục dù chỉ với những bước nhỏ.

Tự Thưởng Cho Bản Thân: Đừng chờ đợi đến khi đạt được mục tiêu lớn mới tự thưởng cho mình. Những phần thưởng nhỏ sau mỗi bước tiến sẽ giúp bạn giữ động lực.

Kiên Nhẫn Với Bản Thân: Hãy nhớ rằng thói quen mới cần thời gian để hình thành. Bạn có thể mất từ vài tuần đến vài tháng để một hành vi thực sự “ăn sâu” vào cuộc sống. Quan trọng nhất là đừng bỏ cuộc.

Kết Luận

Việc thay đổi hành vi đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và kiên trì. Nhưng nếu bạn có một chiến lược phù hợp, quá trình này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Điều quan trọng là phải hiểu rằng thói quen không thể thay đổi chỉ sau một đêm. Thay vì đặt mục tiêu quá lớn và kỳ vọng vào kết quả ngay lập tức, hãy bắt đầu với những hành động nhỏ và từng bước tiến về phía trước. Hãy kiên nhẫn và không nên tự phê phán khi gặp thất bại. Thất bại là một phần tự nhiên của quá trình học hỏi và phát triển.

Việc phá vỡ thói quen xấu và hình thành thói quen tốt không chỉ giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn mang lại sự tự tin, động lực và niềm vui trong từng bước thành công nhỏ. Hãy nhớ rằng, mỗi hành động nhỏ hôm nay chính là nền tảng cho sự thay đổi lớn trong tương lai. Với sự kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ làm chủ được hành vi của mình và hướng đến một cuộc sống lành mạnh, hạnh phúc hơn.

Nguồn: