Khi cơn lo âu kéo đến, hãy thử ngay 5 kỹ thuật giúp quản lý tâm trạng một cách hiệu quả. Theo Mark Manson, lo âu là một phần không thể tránh trong cuộc sống hiện đại, nhưng ta có thể quản lý nó qua các phương pháp đơn giản và phát triển tư duy lâu dài. Cùng tìm hiểu ngay dưới đây với Nói Nghe nhé!
Kỹ thuật thở chậm có kiểm soát
Một trong những cách nhanh chóng để xoa dịu cơn lo âu là điều chỉnh nhịp thở. Khi lo lắng, cơ thể bạn thường thở nhanh, hơi nông, khiến tim đập mạnh và tăng cảm giác căng thẳng. Kỹ thuật thở chậm có kiểm soát như bài tập 4-7-8 giúp ổn định nhịp sinh lý và làm dịu tâm trí. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology (2020), các kỹ thuật thở chậm như 4-7-8 giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nhịp tim, huyết áp, và các dấu hiệu sinh lý của lo âu. Thực hiện theo các bước sau:
- Hít sâu qua mũi trong 4 giây, cảm nhận luồng không khí lan xuống bụng.
- Giữ hơi thở trong 7 giây, để cơ thể thực sự cảm nhận không khí bạn đã đưa vào.
- Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây, thả lỏng mọi căng thẳng.
- Thực hiện bài tập này từ 4 đến 5 lần, chú trọng vào việc thở sâu từ bụng thay vì ngực. Cách này giúp tăng cường lưu thông oxy trong cơ thể, giảm nhịp tim và nhanh chóng tạo cảm giác thư giãn.
Thực hành thiền để xoa dịu tâm hồn
Thiền là một kỹ thuật được nhiều người sử dụng để giải tỏa lo âu lâu dài. Thiền khuyến khích chúng ta tập trung vào hơi thở và quan sát suy nghĩ, cảm xúc mà không phản ứng lại. Đây là cách để ta buông bỏ những căng thẳng một cách tự nhiên và tích cực.
Hãy chọn một không gian yên tĩnh, ngồi xuống thoải mái và nhắm mắt lại. Bắt đầu bằng vài hơi thở sâu để cơ thể thả lỏng, rồi duy trì nhịp thở nhẹ nhàng, ổn định. Trong suốt quá trình, các suy nghĩ có thể nảy ra, nhưng thay vì bám vào chúng, hãy để chúng trôi qua nhẹ nhàng như đám mây. Từ từ, bạn sẽ học cách đón nhận mọi thứ một cách bình tĩnh và kiên nhẫn hơn. Khi đã quen, hãy tăng dần thời gian thiền để cảm nhận sự thư thái và tập trung tốt hơn.
Đọc thêm: Thiền Chánh Niệm Là Gì? Bí Quyết Thực Hành Đơn Giản
Chia sẻ với người khác về suy nghĩ và cảm xúc của mình
Một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm lo âu là chia sẻ những cảm xúc ấy với người khác. Khi tâm sự với ai đó bạn tin cậy, chẳng hạn như người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý, bạn có thể giảm tải áp lực trong lòng và có thêm góc nhìn tích cực. Việc nói ra giúp bạn không còn cảm giác cô đơn trong những lo âu của mình, và có thể sẽ nhận được lời khuyên hoặc sự động viên cần thiết.
Không cần phải trình bày thật rõ ràng hay hoàn hảo; chỉ cần thành thật nói lên suy nghĩ của mình. Đôi khi, chỉ riêng việc cảm thấy có ai đó hiểu và lắng nghe mình cũng đã là một liều thuốc hữu hiệu giúp xoa dịu lo âu.
Áp dụng tư duy khắc kỷ để đối mặt với tình huống xấu nhất
Khắc kỷ là một trường phái triết học nổi tiếng với phương pháp “hình dung tiêu cực.” Khi lo âu, hãy thử nghĩ đến tình huống xấu nhất có thể xảy ra trong hoàn cảnh hiện tại và tự hỏi, nếu điều đó thực sự xảy ra, mình sẽ đối mặt ra sao?
- Đầu tiên, hãy xác định tình huống gây ra lo lắng.
- Tiếp theo, mường tượng kết quả tệ nhất và cân nhắc cách bạn sẽ vượt qua nó.
- Tự hỏi: “Mình sẽ cần làm gì để vượt qua biến cố này?” và tự chuẩn bị tinh thần cho những bước tiếp theo.
Phương pháp này giúp bạn nhận ra rằng, dù tình huống có tệ đi chăng nữa, bạn vẫn có khả năng đương đầu. Từ đó, lo âu không còn áp đảo và bạn có thêm tự tin đối mặt với mọi việc.
Tìm niềm vui một cách cân bằng
Đôi khi những niềm vui đơn giản, một tiếng cười hoặc một hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn thoải mái hơn. Tuy nhiên, đừng lạm dụng các thú vui ngắn hạn để “trốn tránh” lo âu. Những thứ như nhậu nhẹt hay ăn uống quá độ có thể khiến bạn thấy tốt hơn trong giây lát nhưng lại dễ gây thất vọng khi tác động tạm thời qua đi.
Hãy tìm niềm vui từ những hoạt động lành mạnh và cân bằng, như đọc sách, nghe nhạc, đi dạo hoặc trò chuyện cùng bạn bè. Những khoảnh khắc vui vẻ ngắn ngủi nhưng có ý nghĩa sẽ giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn mà không phải lệ thuộc vào chúng như một giải pháp lâu dài.
Kết luận
Lo âu không phải thứ có thể xóa bỏ hoàn toàn, nhưng với thời gian, bạn có thể học cách quản lý nó tốt hơn. Người thành công không phải vì họ ít lo âu, mà vì họ biết cách đối mặt và xử lý chúng một cách khôn ngoan. Hãy đón nhận lo âu như một phần của cuộc sống và tập trung vào các phương pháp quản trị lâu dài, xây dựng sự bền bỉ và tích lũy kỹ năng để xử lý lo âu khi nó xuất hiện. 5 kỹ thuật trên là những bước khởi đầu tuyệt vời để bạn làm quen và cải thiện kỹ năng quản lý lo âu của mình.
Đọc thêm:
Nguồn: