Giấc Ngủ – Trụ Cột Quan Trọng Của Sức Khỏe
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố sống còn để duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất làm việc. Để đạt hiệu quả giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, chúng ta đều biết công việc, học tập, căng thẳng chỉ là một vài lý do khiến chúng ta thường xuyên bị thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.
Ngoài những yếu tố trong cuộc sống, rối loạn giấc ngủ còn do nhiều nguyên nhân khác nhau. Vấn đề còn đến từ các nguyên nhân sâu xa hơn, như cơn đau mãn tính hay cảm giác cô đơn – những yếu tố có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến rối loạn giấc ngủ kéo dài.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Aging and Health (2019) cho thấy sự cô đơn có thể dẫn đến nhiều rối loạn giấc ngủ, liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém ở người già. Chúng ta có thể tưởng tượng rằng những người ở bất kỳ độ tuổi nào cảm thấy cô đơn có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn trong đại dịch COVID-19.
Những Điều Cần Làm Nếu Bạn Không Ngủ Lại Được
Rối loạn giấc ngủ không chỉ gây mệt mỏi ban ngày, mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến khả năng kiểm soát cảm xúc, tư duy sáng tạo và sức khỏe miễn dịch. Việc thiếu giấc ngủ cần thiết có thể ảnh hưởng đến bạn về thể chất, cảm xúc và tinh thần. Nếu bạn thấy rằng các rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn đến mức làm giảm khả năng hoạt động hàng ngày, đã đến lúc liên hệ với bác sĩ của bạn.
Dù có thể có nguyên nhân gốc rễ cần sự hỗ trợ từ chuyên gia, chúng ta vẫn có thể cải thiện thói quen ngủ của mình. Dưới đây là 8 mẹo mà bạn có thể dựa vào để nhanh chóng trở lại giấc ngủ.
Đừng Bật Đèn
Khi bạn thức dậy giữa đêm và không tự tin có thể ngủ lại sớm, bạn có thể cảm thấy cám dỗ khi bật đèn để đi vệ sinh hoặc đọc sách. Cơ thể chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng, đặc biệt là vào những giờ mà cơ thể kỳ vọng được nghỉ ngơi.
Việc bật đèn có thể làm gián đoạn sự sản xuất melatonin trong cơ thể, dẫn đến tình trạng tỉnh táo. Nếu bạn thường xuyên thức dậy để đi vệ sinh, hãy cân nhắc lắp đặt một đèn ngủ để bạn vừa có thể di chuyển an toàn mà vừa tránh tính trạng “qua cơn buồn ngủ”, từ đó mà rối loạn giấc ngủ.
Tránh Ánh Sáng Xanh
Khi bất ngờ thức dậy giữa đêm, việc sử dụng điện thoại có thể sẽ dẫn tới việc không thể ngừng sử dụng. Tương tự như đèn, ánh sáng xanh cũng ảnh hưởng đến sự sản xuất melatonin. Trong khi tất cả các loại ánh sáng đều có thể ức chế sản xuất melatonin, ánh sáng xanh đặc biệt mạnh mẽ. Khi não của chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mạnh, melatonin tự nhiên giảm, khiến việc ngủ lại trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, lướt qua tin tức, mạng xã hội hay email sẽ khiến não bộ của bạn tỉnh táo, cũng là một trong số những lí do dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Thử Hít Thở Đều
Meditation (Thiền) thường được khuyến nghị để giúp cải thiện giấc ngủ. Thiền là một lựa chọn tuyệt vời và nên được sử dụng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ tốt nhất.
Đối với những người mới bắt đầu thiền, một ứng dụng thiền có thể hữu ích. Tuy nhiên, nếu ánh sáng không phải là bạn đồng hành tốt trong những giờ giữa đêm, việc sử dụng ứng dụng thiền có thể không lý tưởng.
Thay vào đó, hãy thử kỹ thuật thở có hướng dẫn. Kỹ thuật thở 4-7-8 là một bài tập thư giãn giúp làm dịu hệ thần kinh tự trị. Hít vào trong bốn nhịp, giữ hơi thở trong bảy nhịp, và thở ra trong tám nhịp. Lặp lại tối thiểu bốn lần và xem nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Đọc thêm: Thiền Chánh Niệm Là Gì? Bí Quyết Thực Hành Đơn Giản
Đừng Nhìn Đồng Hồ
Chúng ta đều đã làm điều này: nhận ra rằng mình không thể ngủ lại ngay lập tức và liên tục nhìn đồng hồ, tính từng phút trôi qua. Dù khó, hãy cố gắng tránh nhìn đồng hồ.
Vì đối những người đang vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ, việc nhìn đồng hồ có thể tăng cường lo âu và khiến bạn liên tục tính toán số giờ ngủ còn lại.
Hoạt Động Nhẹ
Nếu bạn đã nhìn chằm chằm vào trần nhà một lúc lâu, thay vì nằm trên giường và hy vọng ngủ lại, hãy thử ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn – chỉ cần đảm bảo giữ ánh sáng mờ. Đây là mẹo phổ biến trong liệu pháp hành vi nhận thức dành cho rối loạn giấc ngủ, giúp não không gắn giường ngủ với trạng thái lo lắng hoặc thất bại.
Ví dụ, hãy giữ một cuốn sách tô màu và một bộ bút màu nhỏ sẵn sàng cho hoạt động thân thiện với giấc ngủ. Điều này giúp giữ cho não bộ của bạn bận rộn và làm giảm những suy nghĩ căng thẳng về việc thiếu ngủ.
Thử Thư Giãn Cơ Bắp
Thư giãn cơ bắp tiến bộ là một bài tập chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng cơ thể, đặc biệt hiệu quả đối với người bị rối loạn giấc ngủ do căng thẳng thần kinh.. Hơn nữa, tập trung vào cơ thể thay vì tâm trí có thể thúc đẩy sự thư giãn hơn vì nó làm giảm những suy nghĩ căng thẳng. Nó cũng rất đơn giản, dễ dàng thực hiện khi bạn nằm trên giường.
Khi hít vào, bắt đầu căng một nhóm cơ. Sau đó, khi thở ra, thả lỏng nhóm cơ đó. Thực hiện bài tập này từ đầu đến chân, bắt đầu với cơ mặt và kết thúc với đôi chân. Lặp lại khi cần.
Tưởng Tượng Những Điều Tích Cực
Nếu bạn thường xuyên bị cuốn vào vòng xoáy overthinking – lo lắng về công việc còn dang dở, một cuộc trò chuyện chưa hoàn tất, hay một sự kiện căng thẳng sắp tới – thì kỹ thuật tưởng tượng này dành cho bạn.
Khi nằm trên giường, hình dung sự kiện gây lo lắng. Có thể bạn thấy mình đang ngồi trong văn phòng sếp hoặc lái xe đến một việc mà bạn không muốn tham gia. Chú ý đến các chi tiết, cảm giác của cơ thể khi bạn cho phép bản thân chìm vào tưởng tượng thay vì chống lại sự khó chịu mà rối loạn giấc ngủ gây ra.
Khi bạn cảm thấy đã tiếp nhận đủ các chi tiết, hãy tưởng tượng bạn đang dùng một cục tẩy và xóa bỏ hình ảnh đó hoàn toàn cho đến khi bạn thấy một bức tường trống. Tiếp tục làm điều này khi cần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ.
Đọc thêm: Overthinking Có Phải Là Bệnh? Triệu Chứng và Cách Kiểm Soát
Xác Định Nguyên Nhân Gốc Rễ
Rối loạn giấc ngủ kéo dài thường có nguyên nhân tiềm ẩn và dù mẹo cuối cùng này không hoàn toàn là để giúp bạn ngủ lại, nó vẫn rất quan trọng:
- Tránh uống cà phê ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ thông thường.
- Tránh ăn các bữa ăn nặng hoặc ăn nhẹ, uống rượu, xem TV.
- Tránh tập thể dục cường độ cao cũng nên tránh trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thường xuyên căng thẳng và lo âu vì gặp phải chứng rối loạn giấc ngủ, đã đến lúc liên hệ với bác sĩ của bạn để được hỗ trợ.
Đọc thêm: 7 Bí Quyết Giải Tỏa Stress Giúp Cân Bằng Cuộc Sống
Kết luận
Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu được nhận diện sớm và điều chỉnh đúng cách. Bằng việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh, hạn chế các yếu tố gây kích thích và áp dụng các phương pháp thư giãn phù hợp, bạn có thể từng bước lấy lại giấc ngủ chất lượng — nền tảng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Nguồn: